[...] małpi podchwyt -podciaganie na drążku podchwytem 1 seria 1 powt 2 seria 2 powt 3 seria 3 powt i tak dalej az do maxa pomiedzy seriami masz 60 sekund ROZKLAD TYGODNIOWY tydzien 1: 3x15p 4x10p 5x5p tydzien 2: 3x15p 4x10p 6x4p tydzien 3: 4x15p 5x9p 7x3p tydzien 4: 4x15p 5x8p 8x2p tydzien 5 odpoczywasz pamietaj ze liczba serii to bardziej [...]
Strumyk Ty to zawsze pocieszysz :-D szału nie ma ale mogłoby być gorzej. Chętnie bym przyjęła trochę cm akurat tam ale to chyba później. W udach spadków nie ma ale zdecydowanie fajniejsze wizualnie się zrobiły. Za to brzuch pod pepkiem wydawał mi się ostatnio mniejszy. Strumyk dałaś mi do myślenia w swoim dzienniku czy to nie od soli. Ale może to [...]
[...] 16 40 kg x 22 8. Unoszenie nog w zwisie na drazku + spiecia lezac - Seria Laczona - 3x CC x 18 CC x 12 CC x 10 Nogi jak to nogi - koszulka i spodenki do wyciskania. Nie dalem rady zrobic RAMPY 6 w przysiadach (tylnych). Za tydzien wracam na 100 kg. Trening po 6 godzinach snu, jutro to samo. Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-08-27 18:21:50
[...] mnie zniszczyly, juz po drugim cwiczeniu pot splywal mi po twarzy. W wykrokach mialem dzisiaj miotac 45, zalozylem 50 :F MC na prostych - nie bylo sily na regres, stad tylko 8 powtorzen. Za@ebisty tydzien sie szykuje - przez najblizsze 8 dni 7 razy mam na I zmiane. To oznacza wstawanie o 5:20. Czyli lipa ze snem bo o 19:00 nie usne. Niestety.
[...] 10 kg x MAX 8 kg x MAX 6 kg x MAX 4 kg x MAX +dropset 1 kg x ~20 4. Unoszenie talerza w przod 4x20 wszystkie 10 kg x 15-20 ostatnia: 15 kg x 15 + 10 kg x 15 + 5 kg x 15 Za tydzien robic na 15 kg. 5.Wyciskanie wasko RAMPA 8 20 kg x 20 37 kg x 8 47 kg x 8 57 kg x 8 67 kg x 9 67 kg x 6 /wolne tempo 42 kg x 15 /j/w 6. Kickback - 4x20 regresja: [...]
15.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +17 kg x 2 +25 kg x 5 CC x 10 25 kg do powtorki - 5x to zdecydowanie za malo (22 tydzien temu poszlo 8x!). 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 12 Okej, mozna jechac wyzej. 3. Pompki z elewacja nog - 4x [...]
29.07.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6 CC x 10 +10 kg x 6 +10 kg x 6 +10 kg x 6 CC x 8 + retrakcja Ciezko ale mocno grzbietem zrobione, za tydzien pojade chyba lekka RAMPE (CC, 2 kg, 5 kg, 7 kg, 10 kg, CC). 2. Wioslowanie sztanga jednoracz - RAMPA 10 20 kg x 10 30 kg x10 / FILM 1 40 kg x 10 50 kg x 10 /FILM 2 60 kg x 10 30 [...]
[...] wszystkich seriach poszlo po 15x. Za tydz regresja: 17, 15, 12, 10. 5. Uginanie sztanga - 10 kg x 20 20 kg x 15 22 kg x 15 22 kg x 12 25 kg x 12 27 kg x 12 27 kg x 10 Za tydzien do 30 kg i trzy serie topowe. 6. Uginanie naprzemienne hantli stojac - 4x12 wszystkie 10 kg x 12 Za tydz. 12 kg albo regresja: 15, 12, 10, 8. 7. Uginanie sztangi na [...]
[...] - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 30 kg x 8 40 kg x 8 45 kg x 8 50 kg x 6 55 kg x 8 55 kg x 8 55 kg x 7 32 kg x 18 nadzwyczajnie lekko, za tydzien walczyc o 57 kg x 8 x 3 i 35x20 w regresie. 2. Unoszenie hantli w bok - regresja 6 kg x 15 (rozgrzewkowo) 17 kg x 9 15 kg x 11 12 kg x 13 10 kg x 15 8 kg x 20 mozna [...]
06.08.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 7 x 160kg - 9 x 140kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra - 8 x 52kg - 11 x 42kg 3. Wyciskanie hammer jak skos w dół - 7 x 160kg - 9 x 140kg 4. Rozpiętki w bramie - 13 x 27kg - 13 x 27kg - 13 x 27kg 5. Unoszeni na boki leżąc w bramie - 16 x 18kg - 8 x 23kg - 16 x 14kg - 18 x [...]
21.09.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 22kg - 15 x 18kg - 18 x 14kg 2. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 9 x 120kg - 11 x 100kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 18kg - 13 x 14kg - 15 x 10kg 4. Odwrotne rozpiętki - 20 x 10kg - 18 x 10kg - 16 x 10kg 5. Face Pull - 20 x 45kg - 18 x [...]
[...] sztangielki 3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego) 6. Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha ) : 4 serie progresja ciezaru Co drugi tydzien zmieniaj trening na : 1.Martwy ciag - 4 Serie :12/10/10/10 - bardzo ostroznie dobieraj ciezar , uwazaj na technike. 2.Sciaganie gornego drazka nachwytem do klatki [...]
[...] na różne smakołyki ktorymi podbijam czasem kaloryczność. Zostały mi jeszcze 2 treningi w tym tyg i od przyszłego tyg zaczynam redu które pociągne 6 tyg. Planuje pierwszy tydzien nowego planu treningowego zrobić na bardzo zaniżonych ciężarach tak by wyszło z tego lekkie roztrenowanie przed kolejnym cyklem treningów. Organizm jest już troche [...]
Witam ponownie Znów mam kilka pytań.Zamierzam ćwiczyć trening typowo siłowy.Jaki plan wybrać FBW 5x5 czy może FBW 15-10-5 bo już mam mętlik w głowie czy może coś takiego: PLAN NA SIŁĘ Tydzień I: 3 x 6 .Przerwa 2-3 minuty między seriami Tydzień II: 3 x 4 .Przerwa 3-4 minuty między seriami Tydzień III: 6/4/2 .Przerwa 2-5+ minuty między seriami [...]
Witam ponownie ! 16.08.2014 - plecy 1. Martwy ciąg 130kg x 12 150kg x 10 170kg x 8 190kg x 3 2. Podciąganie na drążku nachwyt 4s x 10p ciężar ciała 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwyt 60kg x 12 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 8 4. Maszynka coś ala hammer 3s x 15p 5. Maszynka jw. 3s x 15p + 10p (2 różne chwyty stosowałem w jednej [...]